Low Carb Ernährung

(siehe auch unter spezielle Ernährung, KOLIBRI-Studie)

 

Es gibt unterschiedliche Bezeichnungen für eine Low Carb Ernährung:
Low Carb = wenig Kohlenhydrate
LOGI = Low Glycemic and Insulinemic, zu deutsch: niedrige Blutzucker und Insulinspiegel
LCHF = Low Carb High Fat, zu deutsch: wenig Kohlenhydrate, viel Fett

Das Prinzip ist jedoch bei allen gleich und zwar die Kohlenhydratmenge zu reduzieren.
Empfehlung:
20-30% Kohlenhydrate (max.70-130 g/d), moderat kohlenhydratreduziert
40-60% Fett, fettbewusst
20-30% Eiweiß, eiweißbetont

Wer sich nach dieser Methode ernährt, vermeidet starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen,
und auch der Insulinspiegel im Blut bleibt relativ niedrig.
Low carb ist dadurch eine der gesündesten Ernährungsweisen überhaupt.

Low Carb ist die richtige Ernährung für Menschen mit:

  • Übergewichtig (Adipositas)
  • Bauchfett
  • Diabetes mellitus
  • Insulinresistenz
  • Fettstoffwechselstörung
  • Metabolischem Syndrom
  • Erkrankungen wie Krebs, Alzheimer, u.v.m.
  • Allergien
  • Lebensmittelunverträglichkeiten
  • Gesundheitsbewußtsein

Was sind Kohlenhydrate?

  1. Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül.
    Einfachzucker sind Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Schleimzucker (Galactose).
    Einfachzucker werden schnell und direkt ins Blut aufgenommen, der Blutzuckerspiegel steigt rasch an.

  2. Zweifachzucker (auch Disaccharide) bestehen aus zwei Zuckermolekülen.
    Dazu gehören Milchzucker (Lactose), Malzzucker (Maltose) und Kristallzucker= Rohr- und Rübenzucker (Saccharose).
    Sie schmecken äußerst süß und sind wasserlöslich.

  3. Oligosaccharide bestehen aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen.
    Hierzu zählen Raffinose, Stachyose und Verbacose.
    Sie kommen vor allem in Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen vor.
    Die typischen Blähungen nach dem Verzehr von Bohnen entstehen durch den Verdauungsprozess der Stachyose und Verbacose im Dickdarm.

  4. Mehrfachzucker/Vielfachzucker (auch Polysaccharide oder Poloysen) bestehen ausmindestens zehn Einfachzuckermolekülen.
    Bekannt sind Polysaccharide als Stärke, Dextrine, Glykogen und Ballaststoffe oder Cellulose.
    Dextrine entstehen bei der Spaltung von Stärke.
    Glykogen ist die Speicherform der Glucose im menschlichen Körper.
    Ballaststoffe sind unverdaulich, haben aber eine wichtige Funktion für den Körper indem sie die Verdauung fördern.

Bei einer Low Carb Ernährung sollte man folgendes beachten:#

  • Gemüse, Pilze oder Salat sollte immer die Hälfte auf dem Teller ausmachen.

  • 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, wobei der Schwerpunkt auf Gemüse (3 Portionen) statt auf Obst (2 Portionen) liegt.

  • Zu jeder Mahlzeit sollte ein eiweißhaltiges Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte kombiniert werden.
    Eiweiß schützt die Muskulatur, kurbelt den Stoffwechsel an und hat eine gute Sättigung.

  • Hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-, oder Nussöle sowie Butter als Streichfett und fetthaltige Lebensmittel wie Avocado oder Nüsse sollten bevorzugt werden.
    Fette und Öle wirken sich positiv auf die Blutfette aus und sind sättigend.

  • Maximal 1-2 mal am Tag kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln essen. Verzichten Sie auf Weißmehlprodukte.

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zu bevorzugen wie: Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse. Diese müssen gut gekaut werden und verlangsamen somit die Essgeschwindigkeit.

  • Abends auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten.

  • Meiden von Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten versteckten Zucker und Fett. Meiden von Kombinationen aus Kohlenhydrate und Fett.

  • Naschen ist nicht verboten, aber dann direkt nach einer Hauptmahlzeit, das verhindert starke Blutzuckerspitzen.

  • Nur drei Mahlzeiten am Tag. Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

  • Langsam essen, dann isst man weniger.

  • Ausreichend kalorienfreie Getränke (2-3l) am Tag, trinken. Zucker- und Kalorienfalle bei Getränken (Säfte, Softdrinks, Alkohol) beachten!

  • Tägliche Bewegung senkt den Blutzucker und ist das A und O einer gesunden Lebensführung.

Low Carb im Gegensatz zu Low Fat:

  • Erlaubt einen großzügigen Umgang mit Fett, das schmeckt!

  • Liefert viel Wasser, Ballaststoffe und Eiweiß, das macht satt!

  • Kommt ohne Kalorienzählen aus, das ist einfach!

  • Reduziert Kohlenhydrat, man nimmt ab ohne zu hungern!